5 ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ ЛУЧШИХ БОКСЕРОВ

5 ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ ЛУЧШИХ БОКСЕРОВ Р4Р

Мохаммед Али:

Тренировки Али были нацелены на отработку именно тех навыков, которые помогали ему достигать победы. Он много работал со скакалкой, прыгал, отрабатывал «бой с тенью», работал на скоростной груше. Примечательны тренировки тем, что Мухаммед Али практически не работал с отягощенными. Особое внимание обращал на режим питания. Ел только натуральную пищу.

Каждое утро, не зависимо от погоды, Мохаммед Али начинал с того, что подымался в 6.30 утра и пробегал 6 миль (около 11 км) в армейских ботинках. Затем он продолжал спать. Потом завтрак, и приходил в зал к 12:30.

В зале у Мухаммеда Али была в основном однообразная программа тренировок:

Разминка — растяжка корпуса, ног и т.п. — около 15 минут
Бой с тенью — 12 ранудов по 3 минуты с перерывами в 30 секунд
Работа на мешке — 6 раундов по 3 минуты с перерывами по 30 секунд
Спарринги — не менее 5 раундов по 3 минуты в зависимости от этапа подготовки к бою
Гимнастика — упражнения на полу: подкачка пресса — около 15 минут
Работа на пневмогруше — 9 минут
Бой с тенью — 1 минута
Скакалки — 20 минут

Флойд Мейвезер:

Бойцовские тренировки Мэйуэзера проходят немного иначе, чем у большинства боксёров. Он проводит короткую разминку, потом надевает перчатки и направляется в ринг. В ринге его ждут 4 партнера, с каждым из которых он работает по 10 минут. Смена свежих партнеров заставляет его организм все 4 боя работать на максимуме, что положительно сказывается как на выносливости тая к и на скоростно-силовых качествах.

Со скоростным мешком Мэйуэзер работает по 5 и 15 минут на максимальной скорости. В течении 7 минут он наносит около 800 ударов. После скоростной работы с грушей начинается тренировка с тренером на лапах.

На тяжелом мешке мешке он проводит 30-40 минут отрабатывая скорость и силу удара.

Кроме стандартных упражнений Мэйуэзер играет в баскетбол, проводит тренировки с закрытыми глазами, бросает вверх по 2000 ударов.

Часто тренировки Мэйуэзера начинаются очень рано, бывает и в 3 часа утра.

Его тренировка включает:

Спарринг (40 минут)
Работа на скоростной груше (5-15 минут)
Работа на мешках (30-40 минут)
Пробежка (5-8 км)
По 200 приседаний, подтягиваний, отжиманий
Скакалка (15 минут)
Бой с тенью (5 минут)
Упражнения на пресс, подъемы


Майк Тайсон:

Основа тренировки Майка Тайсона — это его распорядок дня. Чтобы достичь таких же успехов, вам нужно будет стремиться к тому, чтобы в точности повторять этот распорядок.

Как уже было сказано ранее, тренировки Майка Тайсона — это не просто набор упражнений, это полноценный образ жизни, поэтому заниматься по его программе стоит только тем, кто рассчитывает на спортивную карьеру или имеет очень много свободного времени, ведь у Майка весь день превращался в одну большую тренировку.

Режим дня (Будни – «рабочие дни», суббота и воскресенье – выходные):

5 часов утра: подъем и пробежка на три мили
6 часов утра: душ и дальнейший сон
10 часов утра: подъем, завтрак (Майк предпочитает стейк с макаронами и апельсиновый сок)
12 часов дня: 10 раундов спарринга на ринге
2 часа дня: обед (к слову, обедает Майк точно то же, что и завтракает. Как и ужинает – Тайсон не особый гурман)

4 часа дня:

Работа на ринге (включая работу с грушами, тяжелая груша в последнюю очередь)
Бой с тенью
Велотренажер

5 часов вечера:

2000 подъемов туловища из положения леж,
50-80 отжиманий на брусьях, 50 отжиманий от пола,
500 повторений — шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею.
Упражнения для шеи делятся на 10 подходов — соответственно 200 подъемов
25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 50 — шраги, и далее по новой.

Рой Джонс:

Звезда мирового бокса — Рой Джонс младший — это не просто боксер. Это Человек, благодаря которому бокс вернул себе зрелищность. Человек, вложивший в бокс всю свою жизнь — это символ, наряду с Мухаммедом Али и Майком Тайсоном. Тренировки Джонса сделали его таким какой он есть — быстрым, сильным, резким и неуловимым. Он был Чемпионом Мира в нескольких весовых категориях и именно поэтому можно ставить тренировки этого боксера в пример всем.

Рой Джонс, несмотря на свой огромный природный талант был очень и очень трудолибив и трудоспособен. Мало кто выдерживал такой темп тренировки, как он, в течение длительного периода времени.

График тренировок боксера выглядел следующим образом:

Шесть дней в неделю Рой поднимался около 5:30 утра, делал растяжку мышц и пробегал примерно 5-8 км,
Затем шел спать.

Тренировка дневная начиналась около 12 часов дня и длилась 2,5 — 3 часа.

За это время Рой успевал:

Разминка
Бой с тенью 4 раунда по четыре минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
Работа на скоростной груше 16 минут (по завершении упражнения перерыв 30 секунд)
Работа с грушей на растяжках между полом и потолком 16 минут (по завершении упражнения перерыв 30 секунд)
Скакалка 25 минут с постоянной скоростью (перерыв 1 минута)
Работа на мышцы пресса:
4 подхода по 100 подъемов туловища из положения лежа (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
4 подхода по 100 подъемов ног (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
4 подхода по 100 складок (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
Иногда — спарринги

Мэнни Пакьяо:

Основная структура режима тренировки Пакьяо не сильно меняется от боя к бою- упражнения и их особенности могут немного варьироваться в зависимости от того, к какому сопернику он готовится.

Понедельник и среда:
Бег 10 миль
8 раундов бой с тенью
15 раундов спарринга
10 раундов пневмогруши
10 раундов работы на мешке
7 раундов скакалки
Тренажёр для брюшного пресса — 100 повт
Подымание коленей — 2 подхода по 100 повт
Скручивания для косых мышц пресса — 2 подхода по100 повт
Велосипед на полу — 2 подхода по 100 повт
Ножницы — 2 подхода по100 повт
Подъём рук и ног в вертикальное положение лёжа — 2 подхода по 100 повт
Боковые скручивания — 100 повт
Махи ног в стороны лёжа на полу — 2 подхода по 100 повт
Русские скручивания — 2 подхода по 100 повт
10 раундов упражнений с лестницей

Вторник и четверг:

Бег 10 миль;
8 раундов бой с тенью;
15 раундов тренировки на лапах;
10 раундов пневмогруши
10 раундов работы на мешке
7 раундов скакалки
Подымание коленей — 2 подхода по 100 повт
Велосипед на полу — 2 подхода по 100 повт
Ножницы — 2 подхода по 100 повт
Подъём рук и ног в вертикальное положение лёжа — 2 подхода по 100 повт
Боковые скручивания — 100 повт
Махи ног в стороны лёжа на полу —
2 подхода по 100 повт
Русские скручивания — 2 подхода по 100 повт
Плиометрика

Пятница:
Разминка
Бой с тенью — З раунда
Работа на лапах —
8-20 раундовгруша на резинках — 3 раунда
Пневмогруша — 3 раунда
Скакалка — 3 раунда
Бой с тенью — 6 раундов
Различные скручивания — 10 подходов по 100 повт

Суббота:
Работа над выносливостью (бег и спарринги)

Воскресенье:
Отдых

Необходимо также коснуться и питания. В первые 4 недели тренировочного лагеря, диета Менни содержит 7000 калорий в день, немного ближе к бою из диеты исключаются некоторые вещи. Перед сном он принимает протеиновый коктейль, также пьёт его в 3 часа утра и следующий- сразу после подъёма с утра. Днём у него до 6 приёмов пищи и 6 протеиновых коктейлей.

Один комментарий

  1. Вы не просто поднимаете вес пять , три или один раз в подходе. Это отличительная черта тех, кто не разбирается в основах составления тренировочных программ ».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *